Magneziu – De ce este indispensabil pentru organism și cum să eviți deficitul
Magnesiul este un mineral harnic care are multe funcții în organism. Joacă un rol important atât în formarea oaselor, cât și în menținerea densității osoase. În plus, magneziul este implicat în activitatea a peste 300 de enzime diferite, ajutând la reglarea reacțiilor biochimice (cum ar fi sinteza proteinelor) din corpul nostru.
Ce este magneziul și de ce are nevoie corpul tău de el?
Magneziul esteun mineral solubil în apăcare are numeroase roluri importante în organism, după cum am discutat anterior. Cele mai importante dintre acestea sunt:
- Participarea la formarea oaselor și menținerea densității osoase pe măsură ce îmbătrânim.
- Reglarea tensiunii arteriale și a producției de colesterol.
- Reglarea funcției nervoase și musculare în tot corpul, inclusiv a mușchiului inimii.
- Facilitarea digestiei acizilor grași și a proteinelor și reglarea nivelului de zahăr din sânge.
- Susține somnul profund și reparator.
- Reducerea nivelului hormonului de stres cortizol din organism.
- Participare la producția de energie și sinteza proteinelor.
Probleme potențiale de sănătate ale deficitului de magneziu pe termen lung:
- Tensiune arterială ridicată și boli de inimă
- Diabet
- Osteoporoză
- Migrenă
- Hipocalcemie (niveluri scăzute de calciu seric)
- Hipokaliemie (niveluri scăzute de potasiu)
Simptomele carenței de magneziu
Corpul uman este inteligent și va începe să semnaleze atunci când ceva nu este în regulă sau lipsește. Este datoria noastră să știm cum să ne ascultăm corpul. Cu toate acestea, este important de reținut că multe dintre simptomele enumerate mai jos nu sunt specifice deficitului de magneziu, ci pot fi cauzate și de alte afecțiuni de sănătate.
Posibile simptome ale deficitului de magneziu:
- Crampe musculare sau spasme
- Oboseală și slăbiciune
- Pierderea apetitului
- Greață și vărsături
- Ritm cardiac anormal
- Mișcări anormale ale ochilor (nistagmus sau tresărirea ochilor)
Deficiența de magneziu poate apărea la oricine, deoarece dieta noastră zilnică adesea nu include suficiente alimente care conțin cel mai mult magneziu, cum ar fi nucile, semințele, fasolea și fulgii de ovăz. Persoanele care suferă de deficiență de magneziu sunt cele mai expuse riscului de a o dezvolta:
- Boli ale tractului digestiv (de ex. boala Crohn, boala celiacă)
- Diabet de tip 2
- Alcoolism cronic (~45% dintre persoanele cu consum cronic de alcool suferă de deficit de magneziu)
Deficiența de magneziu crește, de asemenea, odată cu vârsta, în special la persoanele de peste 70 de ani, deoareceOdată cu înaintarea în vârstă, absorbția intestinală a magneziului scade, iar excreția renală crește.Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, mai predispuse să aibă boli cronice și să ia medicamente care cresc și mai mult riscul de depleție a magneziului.
Evaluarea nivelurilor de magneziu este dificilă deoarece50–60% din magneziu se află în oase, iar cea mai mare parte a restului în țesuturile moi.Cea mai utilizată și cea mai ușoară metodă de evaluare a statusului de magneziu este măsurarea concentrației de magneziu seric, deși nivelurile serice au o corelație redusă cu nivelurile de magneziu din întregul organism sau cu concentrațiile din țesuturi specifice. Intervalul normal pentru concentrația de magneziu seric este considerat a fi 0.75–0.95 (mmol)/L.
Diferite forme de magneziu și pe care să o alegi
Magneziul se prezintă în mai multe forme diferite, fiecare cu propria rată de absorbție, conținut de magneziu pur și potențiale beneficii. Să aruncăm o privire asupra celor patru forme de suplimente de magneziu cele mai vândute în Estonia și să le comparăm pe baza celor mai importanți parametri.
| Forma Mg | Biodisponibilitate (absorbție) | Solubilitate | Toleranță gastro-intestinală | Beneficii suplimentare ale componentelor |
|---|---|---|---|---|
| Oxid de magneziu | Foarte scăzut (~4–10%) |
Foarte scăzut | Cauzează adesea diaree, iritații gastrointestinale | Conținut ridicat de magneziu pur, dar slab absorbit |
| Magnesium hydroxide | Scăzut (~5–10%) |
Scăzut | Folosit mai degrabă ca laxativ sau antiacid, cauzează adesea indigestie | Neutralizează acidul gastric, slab absorbit |
| Glicinat de magneziu (bisglicinat) | Ridicat (~25–35%) |
Bun | Foarte bine tolerat, efect laxativ minim | Susține somnul și sistemul nervos |
| Citrat de magneziu | Ridicat (~25–35%) |
Foarte bun (solubil în apă) | Bun, dar în doze mari poate cauza diaree ușoară | Bun pentru crampe musculare |
De ce sunt oxidul de magneziu și hidroxidul de magneziu cel mai des folosiți în suplimentele de magneziu din Estonia, când paradoxal biodisponibilitatea lor, sau absorbția, este cea mai scăzută și nu există alte avantaje față de alte forme?
Din păcate, oamenii au foarte puține cunoștințe despre faptul că diferitele forme de magneziu pot avea o diferență mare atât în calitate, cât și în beneficiile reale pe care le aduce sănătății. Din păcate, mulți producători de suplimente profită de acest lucru. De exemplu, oxidul de magneziu și hidroxidul de magneziu au fost adăugate în suplimente, din care absorbția magneziului elemental este foarte scăzută. Totuși, deoarece masa compusului în sine este mare, creează iluzia că este un supliment foarte bogat în magneziu. Oxidul de magneziu și hidroxidul de magneziu sunt adăugate în suplimente în principal din cauza prețului lor favorabil. Tabelul de mai jos ajută la o mai bună înțelegere a celor de mai sus.
| Pe ambalaj scrie | Masa necesară a formei de Mg pentru a obține 375 mg de Mg pur | Mg pur în produs | Biodisponibilitate % | Absorbit din 375 mg de Mg pur |
|---|---|---|---|---|
| Oxid de magneziu | 625 mg | 375 mg | 4 – 10% | 15.0 – 37.5 mg |
| Magnesium hydroxide | 900 mg | 375 mg | 5 – 10% | 18.7 – 37.5 mg |
| Glicinat de magneziu (bisglicinat) | 1500 mg | 375 mg | 25 – 35% | 94 – 131 mg |
| Citrat de magneziu | 1250 mg | 375 mg | 25 – 35% | 94 – 131 mg |
Câteva observații suplimentare despre cum să eviți să cazi victimă publicității atunci când alegi un supliment de magneziu:
- Ambalajul produsului menționeazăMagneziu diglicinat 650 mg. Aceasta este o afirmație corectă, deoarece se referă la masa totală a formei de magneziu, nu lamagneziu purconținut. Conținutul de magneziu poate fi văzut pe eticheta de pe spatele ambalajului. Când te uiți la eticheta ambalajului, s-ar putea să fii surprins să descoperi că în loc de 650 mg de magneziu, cantitatea zilnică recomandată (într-o capsulă) este de fapt doar 90 mg de magneziu pur. Prin urmare, doar 13.8% din magnesium diglicinat este magneziu elemental, ceea ce indică o calitate mai scăzută a materiei prime.
- Magneziu 375 mg.Dacă forma de magneziu nu este specificată, atunci este conținutul de magneziu elemental.Merită să te uiți la eticheta de pe spatele cutiei pentru a vedea ce formă de magneziu este, ca să înțelegi cât magneziu va absorbi aproximativ organismul din aceasta.
Prin urmare, dacă magneziul este listat cu cantitatea, este vorba de magneziu pur, iar dacă forma de magneziu este listată cu cantitatea pe ambalaj, referința este doar la masa totală a formei, caz în care conținutul de magneziu poate fi găsit pe spatele ambalajului.
Cât, în ce formă și cum se ia magneziul?
Acum ia cântarul de sub pat și uită-te la numere, pentru că al corpuluinecesarul zilnic de magneziu este de 4.5–6.0 mg per kilogram de greutate corporală. Pe lângă necesarul de magneziu, trebuie luate în considerare și vârsta și activitatea. După cum s-a menționat, absorbția magneziului scade la vârsta înaintată. În plus, activitatea fizică provoacă pierderi de lichide din organism. Acest lucru crește, de asemenea, nevoia de consum de magneziu.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a evidențiat, de asemenea, în raportul său din 2025, necesarul zilnic de magneziu în funcție de vârstă și greutatea medie:
Este important de reținut că doza unică optimă de magneziu este de 100-200 mg. De aceea se recomandă să luați magneziu în doze mai mici și, dacă este necesar, de mai multe ori pe zi.
Prea mult magneziu din alimentenu prezintă un risc pentru sănătatea persoanelor sănătoase, deoarece rinichii elimină cantitatea în exces prin urină. Totuși, pot apărea probleme din doze excesive de magneziu din suplimente sau medicamente, care pot cauza diaree, însoțită și de greață și crampe stomacale.
Când să iei magneziu - dimineața sau seara?
Pentru a decide dacă să luați magneziu dimineața sau seara, trebuie să vă reamintiți scopul administrării magneziului și să porniți de la acesta.
Administrarea magneziului dimineațapoate ajuta la începerea zilei în liniște și la ameliorarea durerii, tensiunii musculare și crampelor.
Administrarea magneziului searapoate avea un efect calmant asupra corpului și minții. Studiile arată că administrarea de magneziu poate îmbunătăți calitatea somnului la unele persoane - în special la cei care suferă de insomnie. Pentru un somn reparator, poți lua magneziu cu câteva ore înainte de a te culca.
Pentru activități sportive, poți lua magneziu cu 30 de minute înainte sau imediat după antrenament pentru a ajuta organismul să restabilească nivelurile de magneziu din corp după transpirație și să reducă durerea musculară cauzată de acumularea excesivă de acid lactic.
Magneziu B6 – un duo dinamic
Dacă ai căutat magneziu pe rafturile unui magazin de uz casnic sau ale unei farmacii, s-ar putea să fi observat căMagneziul vine adesea cu vitamina B6.Există un motiv întemeiat pentru aceasta. Vitamina B6 susține sistemul nervos și crearea de neurotransmițători. În plus, vitamina B6 ajută magneziul să fie absorbit mai bine și să acționeze la nivel celular.
- Cooperarea magneziului și a vitaminei B6 este utilă în:
- Gestionarea stresului și a oboselii cronice
- Îmbunătățirea dispoziției și a sănătății mintale
- Îmbunătățirea funcției creierului
- Îmbunătățirea calității somnului
Vino să cunoști ICONFIT de înaltă calitate Magneziu B6 aici .
Magneziu pentru copii – trebuie și când să-l dăm?
Magneziul este un mineral foarte important pentru sănătatea și dezvoltarea copiilor, contribuind la dezvoltarea oaselor și mușchilor, la producția de energie a organismului, la sănătatea sistemului imunitar și la funcționarea sistemului nervos. Copiii ar trebui să-și acopere necesarul zilnic de magneziu dintr-o alimentație echilibrată, dar uneori pot suferi și de deficit de magneziu. Totuși, merită consultat un medic de familie sau un nutriționist înainte de a le administra suplimente care conțin magneziu.
Este interesant de știut că mai multe studii științifice diferite evidențiază o posibilă legătură între deficiența de magneziu din organism și tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD) și tulburarea de spectru autist (ASD) la copii.
De exemplu, într-o revizuire din 2019 a mai multor studii, s-au observat niveluri mai scăzute de magneziu în plasmă, ser, sânge integral și păr la copiii cu ADHD.
Magneziul în alimente și cele mai bune surse naturale de magneziu
În mod ideal, tot magneziul de care avem nevoie ar putea fi obținut dintr-o dietă zilnică sănătoasă (cum ar fi dieta mediteraneană), dar din păcate nu trăim într-o lume ideală. Potrivit nutriționistului Artur Minenko, mulți oameni nu obțin magneziul de care au nevoie din cauza alimentelor rafinate, a cafeinei și a stresului.
Dar poți totuși să respiri mai ușor, deoarece alegerea alimentelor bogate în magneziu este largă. Totuși, merită să reții căcorpul absoarbe de obicei aproximativ 30–40%, și conform unor sursepână la 50%(EFSA 2015, NIH ODS 2022) din magneziul consumat cu alimentele.
Consultă tabelul de mai jos și află ce să alegi pentru dieta ta zilnică pentru a obține cantitatea maximă de magneziu din alimente.
| Produs alimentar | Conținut de Mg (mg/100 g) | Absorbție medie (%) | Mg disponibil efectiv (mg/100 g) |
|---|---|---|---|
| Semințe de dovleac | ~535 mg | ~35% | ~187 mg |
| Semințe de floarea-soarelui și de susan | ~325–350 mg | ~35% | ~114–123 mg |
| Caju și migdale | ~260–270 mg | ~35% | ~91–95 mg |
| Pudră de cacao (neîndulcită) | ~500 mg | ~30% | ~150 mg |
| Ciocolată neagră (70–85%) | ~230 mg | ~30% | ~69 mg |
| Boabe de soia (uscate) | ~280 mg | ~40% | ~112 mg |
| Fulgi de ovăz | ~140 mg | ~40% | ~56 mg |
*Tabelul a fost compilat folosind bazele de date USDA FoodData Central, EFSA/Europe, British NHS și Finnish Finel.
Mai mulți factori afecteazăabsorbția magneziului din alimente.
Factori cu efect pozitiv:
- Acizi organici (de ex. acid citric, acid malic) → îmbunătățesc solubilitatea și absorbția.
- Proteine (de ex. proteină animală, proteină din lapte) → pot promova absorbția.
- Vitamina B6 → susține transportul intracelular.
- Vitamina D → poate sprijini indirect metabolismul mineral.
Factori cu efect negativ:
- Fitații (în cereale, leguminoase) → leagă magneziul și reduc absorbția.
- Oxalații (spanac, sfeclă) → leagă magneziul într-un complex insolubil.
- Doze mari de calciu → pot reduce absorbția Mg în competiție, deși efectul este de obicei mic dacă aportul rămâne în limite normale.
- Cafeaua și alcoolul → promovează pierderea urinară de Mg, nu atât o scădere a absorbției.
Cu toții bem mai mult sau mai puțin apă în fiecare zi, iar vestea bună este că chiar și apa de la robinet, cea îmbuteliată și cea minerală pot conține magneziu, dar cantitatea depinde de sursa specifică de apă și, în cazul apei îmbuteliate, de marcă.
Sperăm că această postare de blog ți-a oferit o imagine de ansamblu bună despre de ce magneziul este atât de important atât pentru corp, cât și pentru minte. Cred că toți ne dorim oase sănătoase, un sistem nervos sănătos, somn reparator și să ne simțim energici mental și fizic. Alege conștient alimente bogate în magneziu pentru dieta ta, dar dacă nu poți să te gândești la totul singur, atunci ia un supliment de magneziu care se potrivește cel mai bine nevoilor tale.
Surse:
- Beneficiile surprinzătoare pentru sănătate ale magneziului, University Hospitals
- Magneziu, Institutele Naționale de Sănătate
- Magneziu - eroul ascuns pentru sănătatea ta, TerviseMeeter, magneziu special
- Ce poate face magneziul pentru tine și de cât ai nevoie?, Harvard Health Publishing
- Ar trebui să iei magneziu dacă bei alcool? AlcoholAwereness.org
- Deficiență de magneziu, Medline Plus
- Deficiență de magneziu, healthdirect
- 7 Tipuri de Magneziu: Pe Care Ar Trebui Să-l Iei? Știința Sănătății, University Hospitals
- Ce magneziu să iei în caz de oboseală? TerviseMeeter
- Care este cel mai bun moment pentru a lua suplimente de magneziu? healthline
- Beneficiile vitaminei B6 și ale magneziului pentru o sănătate optimă, mymskclinic
- Deblocarea puterii magneziului lipozomal: Un ghid cuprinzător, BOC Sciences
- Magneziu pentru copii: Sunt necesare suplimentele?, DR Ruscio
- Niveluri semnificativ mai scăzute de magneziu în ser și păr la copiii cu tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate decât la martori: O revizuire sistematică și meta-analiză, National Library of Medicine, PubMed
- Metabolismul magneziului în sănătate și boală, Biblioteca Națională de Medicină, PubMed
- INGESTE DIETETICE DE REFERINȚĂ PENTRU Calciu, Fosfor, Magneziu, Vitamina D și Fluor (1997), Consiliul pentru Alimentație și Nutriție, Institutul de Medicină, NATIONAL ACADEMY PRESS, Washington, DC
- EFSA (2015). Aviz științific privind valorile de referință dietetice pentru magneziu.EFSA Journal 13(7):4186
- Elin, R.J. (2010). Magneziu: al cincilea, dar uitat electrolit.American Journal of Clinical Pathology, 134(2), 249–256.
- Schwalfenberg, G.K.&Genuis, S.J. (2017). Importanța magneziului în asistența medicală clinică.Scientifica, ID articol 4179326.
- Volpe, S.L. (2013). Magneziul în prevenirea bolilor și sănătatea generală.Progrese în Nutriție, 4(3), 378S–383S.
