Vitamina D – De ce este importantă această vitamină a soarelui și cum să eviți deficitul

Numită afectuos vitamina soarelui, vitamina D joacă multe roluri vitale în organism. Fără ea, oasele, dinții și chiar sistemul imunitar nu pot funcționa corespunzător. Și asta e doar vârful icebergului.

În Estonia, nivelurile de vitamina D în rândul populației au fost, din păcate, foarte puțin studiate. Cele mai des citate date provin din teza de doctorat a medicului ortoped Leho Rips de la Spitalul Universitar Tartu, publicată în 2024. Cercetarea sa a fost efectuată în trei momente diferite de timp în rândul recruților. Rezultatele au fost destul de descurajatoare.

Într-un studiu observațional în care participanții nu au primit suplimente de vitamina D, 36% au avut o deficiență critică (<25 nmol/L) până în primăvară. A doua și a treia parte a studiului au arătat că suplimentarea cu 600 IU nu a fost suficientă, 1200 IU a avut doar un efect mic, în timp ce 4000 IU a fost semnificativ mai eficientă în menținerea unor niveluri sănătoase în sânge.

Puteți afla mai multe despre studiuaici.

Nu suntem toți conscriși, dar trăim sub același cer estonian, atingși de același soare și influențați de aceiași factori. Oamenii par să știe că ar trebui să ia vitamina D, totuși deficiența rămâne larg răspândită. De ce? Motivele pot fi mai surprinzătoare decât ați crede.

Ce este vitamina D și de ce avem nevoie de ea?

Vitamina D este o vitamină liposolubilă care îndeplinește multe funcții esențiale în organismul uman:

• Ajută la absorbția calciului și fosforului, vitale pentru dezvoltarea și rezistența oaselor și dinților.
• Întărește sistemul imunitar și ajută la protejarea împotriva infecțiilor bacteriene și virale.
• Reduce inflamația și susține afecțiunile inflamatorii cronice.
• Ajută la menținerea unui sistem nervos sănătos.
• Susține coagularea sângelui și funcția inimii.
• Ajută la forța adecvată a contracției musculare.

Carența pe termen lung poate avea consecințe foarte grave.. Sugarii și copiii mici sunt deosebit de expuși riscului de rahitism, o boală care face oasele să se înmoaie și să se îndoaie. Adulții în vârstă reprezintă un alt grup cu risc ridicat, suferind de osteoporoză (subțierea oaselor) și osteomalacie, care duce la oase slabe, dureri osoase și slăbiciune musculară.

Ce cauzează deficitul de vitamina D în organism?

Deficitul de vitamina D din organism poate fi cauzat de mai mulți factori sau de o combinație a acestora. Cei mai importanți sunt:

• Expunere scăzută la soare
• Utilizarea conștiincioasă a cremei de protecție solară
• Vârstă înaintată
• O dietă săracă în vitamina D
• Mai multe boli (de ex., insuficiență renală, boala Crohn, inflamație cronică, boala celiacă)
• Pigmentație mai închisă a pielii
• Consumul excesiv de alcool și fumatul regulat

Dacă stai acum cu un pahar de vin, realizând că nu ai mai fost la soare de ceva vreme, poate e timpul să programezi un test de vitamina D și, pentru prevenție, să scoți acel supliment de vitamina D din dulapul de bucătărie. Și dacă nu ai încă un supliment de vitamina D acasă, verificăaici.

Cine suferă cel mai mult de deficit de vitamina D?

Cea mai bună sursă naturală de vitamina D este lumina soarelui, iar uitându-te pe fereastră în Estonia, este ușor de înțeles de ce deficitul de vitamina D se poate dezvolta atât de ușor.

Deficiența de vitamina D amenință cel mai mult:

• Toți oamenii din Estonia în fiecare an din septembrie până în mai
• Persoanele care petrec mult timp în interior
• Persoane diagnosticate cu osteoporoză
• Adulți în vârstă
• Utilizatori frecvenți de protecție solară
• Fumători obișnuiți și consumatori de alcool
• Oameni obezi
• Persoane cu afecțiuni inflamatorii cronice
• Femeile însărcinate și care alăptează

Chiarlucrători de birou și alții care își petrec cea mai mare parte a orelor de veghe în interiorsub lumină artificialănu sunt scutiți de riscul mai mare de deficit.Nici lumina soarelui care strălucește prin fereastră nu ajută, deoarece sticla blochează razele UVB, esențiale pentru sinteza vitaminei D în organism. Așadar, merită să-ți petreci pauza de prânz afară, întins pe o pătură de picnic, cu fața către soare.

Din același motiv, aceiacare petrec puțin timp în aer liber vara (de ex., adulți în vârstă, persoane cu limitări de mobilitate)sunt, de asemenea, la un risc mai mare. În plus, pielea adulților în vârstă are o capacitate redusă de a produce vitamina D, ceea ce crește și mai mult riscul.

Graficul se bazează pe un studiu realizat de Young et al. (2018), care a constatat că îmbătrânirea reduce sinteza vitaminei D cu aproximativ 13% la fiecare deceniu. Graficul a fost creat folosind modelarea.

Riscul de deficit este de asemenea mai mare pentru sportivii de interior (jocuri cu minge, înotători) nu numai din cauza expunerii reduse la soare, ci și deoareceCelulele musculare consumă mai multe rezerve de vitamina D în timpul efortului fizic..

Surprinzător,indivizi obezisunt de asemenea expuși riscului deoarece o parte din vitamina D absorbită prin sistemul digestiv sau produsă în piele este stocată în țesutul adipos. Cu cât este mai mare grăsimea corporală, cu atât mai multă vitamina D se leagă de aceasta, lăsând mai puțin disponibilă în fluxul sanguin ca vitamina 25(OH)D.

Mai multe studii au arătat căFumătorii au niveluri de vitamina D cu aproximativ 10–15% mai scăzute decât nefumătorii.Fumul de tutun cauzează descompunerea mai rapidă a vitaminei D în ficat și rinichi, ducând la niveluri mai scăzute în sânge. Există, de asemenea, dovezi că fumătorii pot avea leziuni ale mucoasei intestinale, care perturbă absorbția grăsimilor și a vitaminei D liposolubile.

Utilizarea protecției solare:Conform organizațiilor internaționale de dermatologie, protecția solară SPF15 blochează ~93% din razele UVB, iar SPF30 blochează ~97% în condiții de laborator, inhibând astfel sinteza vitaminei D în piele. În viața reală, procentul este mai mic, deoarece este dificil să acoperi pielea perfect uniform. Totuși, utilizarea protecției solare este foarte importantă pentru a preveni îmbătrânirea prematură a pielii și bolile de piele. Din această perspectivă, vă recomandăm să vă protejați cu protecție solară ori de câte ori petreceți timp în aer liber, la soare.

Simptomele deficitului de vitamina D

Deficitul de vitamina D se instalează adesea pe nesimțite, cu simptome care trec neobservate sau par vagi, asemănătoare altor afecțiuni. Cele mai comune simptome posibile:

• Oboseală persistentă sau dispoziție scăzută
• Durere osoasă sau antecedente de fracturi
• Slăbirea sau carierea dinților
• Durere musculară
• Furnicături sau senzații de înțepături în mâini sau picioare
• Căderea părului
• Susceptibilitate crescută la infecții
• Piele palidă
• Tresăriri musculare sau tremurături

Consumul de alimente bogate în vitamina D nu este de obicei suficient pentru a corecta un deficit de vitamina D, deoarececantitatea de vitamina D obținută din alimente, în funcție de obiceiurile de consum, acoperă în general doar 1% până la 10% din necesarul zilnic.De aceea medicul tău de familie îți recomandă suplimente de vitamina D în mod regulat ca parte a tratamentului tău.

Necesarul zilnic de vitamina D și nivelurile din sânge

Înainte de a începe suplimentarea activă, merită să vă verificați nivelurile de vitamina D din sânge. Nivelul optim este considerat a fi peste 75 nmol/L pe tot parcursul anului (A1, A5).

Valori de referință pentru nivelurile de vitamina D din sânge:

• <25 nmol/L – deficiență severă
• 25–50 nmol/L – deficiență moderată
• 50–75 nmol/L – suboptim
• 75–150 nmol/L – optim
• 250 nmol/L – toxic

Câtă vitamina D este sigur de consumat zilnic?

Necesarul zilnic de vitamina D depinde în mare măsură de nivelurile din sânge, greutatea corporală, stilul de viață, vârstă și alte afecțiuni de sănătate. De obicei, recomandările se bazează pe un adult de 70 kg, pentru care limita superioară sigură este de 4000 IU (57 IU/kg). Totuși, acest lucru nu înseamnă că o persoană de 100 kg ar trebui să ia 5700 IU. Dozele mai mari trebuie întotdeauna discutate cu un medic, iar nivelurile din sânge trebuie testate înainte și după un curs de suplimentare pentru a evalua dacă 4000 IU zilnic au fost suficiente (tendința ar trebui să fie în creștere). În acest fel, vei afla ce are nevoie cu adevărat corpul tău.

Conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), pe care o urmează și Estonia,niveluri superioare sigure de aport zilnicsunt:

• Sugari până la 12 luni: 25 µg / 1000 IU
• Copii 1–10 ani: 50 µg / 2000 IU
• Adolescenți și adulți (11 ani și peste): 100 µg / 4000 IU
• Femei însărcinate și care alăptează: 100 µg / 4000 IU

Reține: 1 µg = 40 IU.

Surse de vitamina D

Vom vorbi, de asemenea, mai multe despre cele trei surse principale de vitamina D, care suntsoare, alimente și suplimente, precum și factorii care afectează disponibilitatea vitaminei D din acestea.

Lumina soarelui și sinteza în piele

Sinteza vitaminei D în piele are loc prin radiație ultravioletă, în special razele UVB, care transformă 7-dehydrocholesterol din piele în vitamina D3. Factorii care influențează sinteza includ:

• Sezon și momentul zilei– lumina soarelui de primăvară și vară este mai puternică decât cea de toamnă și iarnă; soarele de la amiază este cel mai eficient.
• Vremea– acoperirea cu nori reduce sinteza.
• Tipul de piele și vârsta– pielea mai închisă la culoare și vârsta înaintată reduc sinteza.
• Ferestre– Razele UVB nu trec prin sticlă.
• Cremă de protecție solară– SPF 8 și peste reduce semnificativ producția de vitamina D.

În Estonia, soarele este o sursă fiabilă de vitamina D doar timp de 3–4 luni pe an (în principal vara). Din septembrie până în mai, nivelurile UVB sunt prea scăzute pentru o sinteză semnificativă.

Alimente bogate în vitamina D

Obținerea cantității zilnice de vitamina D de care ai nevoie din alimente este o provocare uriașă pentru majoritatea oamenilor, deoarece în funcție de dieta ta,cantitatea zilnică de vitamina D pe care o obții din alimente este între 1-10%.Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să mănânci 50 de gălbenușuri de ou și 600-2000g de pește gras pe zi, ceea ce nu pare o dietă foarte atractivă pentru majoritatea dintre noi.

Cele mai bune surse de vitamina D din alimente sunt:

• Pește gras(de ex., somon de crescătorie, macrou, sardine): 100–300 IU la 100 g
• Gălbenuș de ou: ~40 IU per ou
• Lapte sau chefir: ~40 IU pe litru
• Alimente fortificate: 80–160 IU per pahar de 200 ml

Studiile arată căabsorbția vitaminei D este în general ridicată(55–99%), cu unestimare medie de ~70–80%(A17). Totuși, acest procent nu este atât de semnificativ, având în vedere cât de nesemnificative sunt cantitățile obținute din alimente. Ca reamintire, normalulNecesarul zilnic pentru o persoană este între 50-100 µg (2000 - 4000IU).

Cum să alegi suplimentele de vitamina D

Deoarece dieta și lumina soarelui sunt insuficiente în Estonia, suplimentele sunt cea mai eficientă modalitate de a asigura un aport adecvat.Numărul mare de suplimente de vitamina D disponibile poate fi copleșitor. Iată un ghid rapid despre ce să cauți și ce să eviți.

Descoperă vitaminele D3 de la un producător estonian de suplimente alimentare de înaltă calitateaici.

Dozajul vitaminei D – cât și cum se ia?

Mai întâi, verificați nivelul seric de 25(OH)D. Optimul este peste 75 nmol/L pe tot parcursul anului. Necesarul zilnic depinde de vârstă, greutate și grupa de risc.

• Sugari până la 1 an: ~400 IU
  Copii 1–2 ani: 400–800 IU
• Copii mai mari (de exemplu, 12 ani): 800–1600 IU
• Adulți: depinde de greutate și stil de viață; limita superioară zilnică sigură este 4000 IU pentru o persoană de 70 kg

Grupurile de risc (de exemplu, pacienții cu osteoporoză, adulții în vârstă) pot avea nevoie de mai mult.

Supradoza de vitamina D și siguranța

Vitamina D este esențială pentru o sănătate bună, dar prea mult dintr-un lucru bun poate pune noi provocări organismului. Supradozajul de vitamina D, sau hipervitaminoza D, este posibil, dar extrem de rar.În Europa, incidența estimată este de 1 din 10,000 de persoane. Supradozele grave frecvente apar atunci când se iau suplimente de vitamina D în exces de 10,000 IU, sau 250 µg, zilnic, timp de câteva luni.

Din fericire, corpul uman este suficient de inteligent încât a dezvoltat mecanisme de protecție care previn ca vitamina D, sintetizată de radiațiile UV, să atingă niveluri toxice. Așadar, poți sta în siguranță la soare o perioadă lungă de timp, dar merită să folosești și cremă de protecție solară pentru a preveni problemele pielii.

Simptomele toxicității vitaminei D sunt în principal legate de hipercalcemie, ceea ce înseamnă un nivel prea ridicat de calciu în sânge. La urma urmei, unul dintre rolurile principale ale vitaminei D este de a ajuta organismul să absoarbă calciul.

• Principalele simptome ale hipercalcemiei sunt:
• Oboseală, slăbiciune, amețeală
• Urinare frecventă și sete
• Vărsături, greață, constipație și dureri abdominale

Cum și când se ia vitamina D?

Vitamina D este o vitamină liposolubilă. De aici concluzia logică că vitamina D ar trebui luată împreună cu alimente grase pentru a crește absorbția vitaminei. Totuși, merită, desigur, să ne asigurăm că consumăm așa-numitele grăsimi bune. Oamenii de știință nu au găsit nicio dovadă solidă privind efectul orei de consum a vitaminei D (dimineața sau seara). Principalul este ca administrarea vitaminei D să devină un obicei zilnic. Când se tratează deficitul de vitamină D, este important să ne asigurăm că consumăm și suficientcalciu. Combinația de niveluri suficiente de vitamina D și calciu reduce riscul de fracturi osoase.

Dacă suspectezi că suferi de o deficiență de vitamina D, începe prin a-ți face un test de sânge pentru a obține răspunsurile. Dacă ești conștient de problemă, poți să te ocupi și de ea. Dacă faci parte din majoritatea estonienilor care suferă de o deficiență de vitamina D, suplimentele îți vor veni în ajutor, aceasta fiind cea mai rapidă modalitate de a elimina deficiența de vitamina D. Poți adăuga, de asemenea, alimente bogate în vitamina D în dieta ta, cum ar fi peștele gras și gălbenușurile de ou, și cel mai bine, ieși afară și lasă soarele să te mângâie.

Q&A

Mai mult soare înseamnă mai multă vitamina D?

Nu. După aproximativ 10–30 de minute de expunere la soarele de amiază (mai lungă pentru pielea mai închisă), organismul începe să descompună excesul de vitamina D pentru a evita supraproducția.

Care este diferența dintre vitamina D2 și D3 și pe care ar trebui să o alegi?

D2 (ergocalciferol) este de origine vegetală, se găsește în principal în alimentele fortificate. D3 (cholecalciferol), de obicei de origine animală și produs de asemenea de piele sub razele UVB, menține nivelurile din sânge mai eficient și pentru o perioadă mai lungă.