L-Carnitine – un susținător al arderii eficiente a grăsimilor și al nivelurilor de energie

L-Carnitine este probabil cel mai cunoscut pentru proprietățile sale printre sportivii activi. Și anume, L-Carnitine ajută la arderea grăsimilor și la producerea de energie. Să vorbim mai multe despre cum funcționează în organism.

Ce este L-Carnitine și cum funcționează în corpul nostru?

Din punct de vedere chimic, carnitina există în două forme – L-Carnitină și D-Carnitină.Cu toate acestea, doar L-Carnitine este forma biologic activă pe care organismul o produce și o utilizează și care participă la procesele metabolice.BCorpul sintetizează L-Carnitine din aminoacizii lysine și methionineși joacă un rol important în producția de energie din organism, ajutând la transportul acizilor grași în mitocondriile celulelor, unde sunt transformați în energie. Sinteza L-Carnitine are loc în principal în ficat și rinichi, dar este transportată și către alte țesuturi, în special mușchii și inima, unde este nevoie de ea cel mai mult – atât de mult cât 95% din rezervele noastre de L-Carnitine se află în mușchi.Corpul nostru poate sintetiza L-Carnitine de unul singur, dar numai în cantități limitate. Carnitine se găsește, de asemenea, în cantități mai mici în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și produsele lactate. Deși corpul poate sintetiza L-Carnitine de unul singur,suplimentarea acestuia poate fi benefică în următoarele cazuri:

• Deficiență ereditară sau dobândită – de ex. în boli de rinichi sau ficat
• Dieta este în întregime pe bază de plante sau vegană – alimentele pe bază de plante conțin foarte puțină Carnitine
• Necesarul de energie este mai mare decât de obicei – de ex. la persoanele care practică sporturi intense

Rolul în arderea grăsimilor și menținerea nivelurilor de energie

Unul dintre principalele motive ale popularității L-Carnitine printre sportivi și persoanele preocupate de sănătate este capacitatea sa de a sprijini utilizarea grăsimii ca sursă de energie.

L-Carnitina nu este un „ardător de grăsimi” convențional, care accelerează metabolismul, ci mai degrabă ajută organismul să folosească mai eficient grăsimea pe care o are deja. L-Carnitina susține producția de energie prin transportul acizilor grași în mitocondriile celulelor. Mitocondriile acționează ca motoarele din celule, arzând aceste grăsimi pentru energie utilizabilă. Acest lucru ajută la creșterea rezistenței atât în sală, cât și în viața de zi cu zi.

Efectele științifice ale L-Carnitine

Efectele L-Carnitine au fost studiate științific. Cele mai multe dovezi găsite sunt efectele sale pozitive asupra performanței la exerciții și a pierderii de grăsime. Dar cum poți să o faci să funcționeze pentru tine?

Performanță îmbunătățită la exerciții și recuperare

L-Carnitina ajută organismul să folosească grăsimea ca sursă de energie, să păstreze rezervele de energie musculară și să reducă acumularea de acid lactic. Studiile au arătat că poate susține anduranța și reduce oboseala în timpul exercițiilor, îmbunătăți consumul de oxigen și accelera recuperarea după efort.

O recenzie din 2018 a 11 studii clinice cu 251 de sportivi bine antrenați a constatat că utilizarea regulată a L-Carnitine (1–4 g pe zi timp de până la 6 luni) a îmbunătățit cheltuiala energetică și performanța fizică la unii sportivi.

Deși rezultatele sunt oarecum mixte, mai multe studii sugerează căL-Carnitine poate ajuta la îmbunătățirea performanței la exerciții și a recuperării, în special în evenimentele de anduranță..

Cei interesați pot citi studiul AICI .

Descoperă ICONFIT L-Carnitine aici

Efecte asupra reducerii masei grase

L-Carnitine este folosită și pentru a sprijini slăbireadatorită capacității sale de a participa la metabolismul grăsimilor.

O recenzie a 37 de studii publicate în 2020 a concluzionat că suplimentarea cu L-Carnitine are un efect modest asupra greutății, IMC (indicele de masă corporală) și masei de grăsime, în special la adulții supraponderali/obezi. S-a observat o relație doză-răspuns neliniară între suplimentarea cu L-Carnitine și pierderea în greutate, sugerând că 2000 mg de L-Carnitine zilnic oferă efectul maxim la adulți.

O altă recenzie a 10 studii publicate în Frontiers in Nutrition în 2021 a concluzionat că L-Carnitine are un efect potențial, dar modest, asupra pierderii în greutate la pacienții cu diabet de tip 2. Aportul regulat de 2 g pe zi timp de cel puțin două săptămâni poate produce o scădere mică, dar semnificativă a IMC (~1.5%). Alte forme de Carnitine nu au arătat un efect similar. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai ample și pe termen mai lung pentru a confirma rezultatele.

Deși L-Carnitine poate ajuta la slăbire la unele persoane, funcționează cel mai bine atunci când este combinată cu exerciții fizice și o dietă echilibrată.

Susținerea funcției inimii și a creierului

L-Carnitina ajută organismul să producă energie, dar nu numai. În timp ce cercetările sunt încă în desfășurare, mai multe constatări sugerează că L-Carnitina ar putea aveaun rol potențial în susținerea sănătății inimii și a creierului, în special pe măsură ce îmbătrânim.

Diferite forme de L-Carnitine și cum să o alegi pe cea potrivită

L-Carnitine vine, de asemenea, în mai multe forme diferite, fiecare cu proprietăți ușor diferite și, prin urmare, susținând obiective diferite. Să le analizăm mai îndeaproape:

• L-Carnitine tartrate– cea mai populară formă din suplimentele sportive, se absoarbe rapid și este potrivită pentru consum înainte de antrenament.
• Acetil-L-Carnitină– are un efect mai mare asupra funcției cerebrale și a energiei mentale.
• Propionyl-L-Carnitineși alte forme – mai puțin comune, cu obiective mai specifice, cum ar fi susținerea circulației sanguine.

Cum, Când și Cât L-Carnitine Ar Trebui Să Luați

La adulții sănătoși, organismul produce suficient L-Carnitine de unul singur și de obicei nu este necesar să îl luați ca supliment. L-Carnitine se găsește în mod natural în alimentele de origine animală, în special în carnea roșie, pește și carne de pasăre.

Cu toate acestea, dacă ești un sportiv activ și vrei să-ți susții corpul în timpul antrenamentelor și recuperării sau să contribui la slăbire, merită să iei în considerare administrarea de L-Carnitine ca supliment.

Studiile privind potențialele beneficii ale L-Carnitinei au folosit o gamă largă de doze. Dozele variază între studii și pot diferi în funcție de forma de Carnitină utilizată:

• Acetyl-L-Carnitine – 500 până la 3000 mg pe zi
• L-Carnitine L-tartrate – 1000 până la 4500 mg pe zi
• Propionyl-L-Carnitine – aprox. 2000 mg pe zi.

Când și în ce formă ar trebui să luați L-Carnitine?

Nu există un singur moment cel mai bun pentru a lua L-Carnitine, deoarece depinde în principal deobiective:

• Mai multă energie și o performanță mai bună la antrenament– luați cu 30–60 de minute înainte de antrenament.
• Recuperare și reducerea leziunilor musculare– luați după antrenament.
• Pierdere în greutate– luați înainte de activitatea fizică.

O revizuire sistematică a 11 studii publicate în MDPI în 2021 a concluzionat că L-Carnitinepoate ajuta la îmbunătățirea performanței în exercițiile de înaltă intensitate,reduce oboseala musculară și sprijină recuperarea, în special cândluat în cantitate de 3–4 g cu aproximativ o oră înainte de antrenament sau ca supliment pe termen lung (2–2.72 g pe zi timp de 9–24 de săptămâni)cu carbohidrați. Pentru efortul moderat, efectul este mai limitat.

Dar sub ce formă ar trebui să iei L-Carnitine?L-Carnitine este disponibilă atât în formă de capsule, cât și în formă lichidă. Ambele au același efect, deci alegerea depinde de preferințele tale. Să analizăm mai îndeaproape ce vorbește în favoarea unei opțiuni și ce vorbește în favoarea celeilalte.

Descoperă produsele ICONFIT L-Carnitine aici

L-Carnitine trebuie luată cu o masă bogată în carbohidrați sau proteine., care ajută la o absorbție mai bună, deoarece insulina susține transportul L-Carnitine în celulele musculare. Consistența este mai importantă decât momentul exact – efectul L-Carnitine se va manifesta în câteva săptămâni, nu imediat după prima doză. În rezumat, utilizarea regulată în combinație cu o dietă echilibrată va oferi cele mai stabile rezultate.

Combinarea L-Carnitine cu alte suplimente

L-Carnitine poate fi combinat cu succes cu alte suplimente naturale care susțin metabolismul energetic și arderea grăsimilor. De exemplu, cu cafeină șiextract de ceai verde. Extractul de ceai verde conține antioxidanți naturali și compusul EGCG, care ajută la eficientizarea metabolismului grăsimilor.

Aceste combinații sunt de asemenea comune în suplimentele de înaltă calitate, cumca ICONFIT L-Carnitine + CLA&Ceai Verde, unde ingredientele își completează reciproc efectele șisusține atât nivelurile de energie, cât și arderea grăsimilor într-un mod natural. Vezi produsul AICI .

Cu toate acestea, este important de reținut că, deși combinațiile pot spori efectul, acestea nu înlocuiesc o alimentație sănătoasă sau exercițiile fizice regulate – ele pur și simplu ajută organismul să funcționeze la cel mai bun nivel.

Siguranța L-Carnitinei și interacțiunile medicamentoase

Înainte de a începe un supliment, este întotdeauna o idee bună să cercetezi nivelurile sigure de aport superior și dacă pot exista interacțiuni cu medicamentele pe care le iei. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit un nivel sigur de aport superior pentru L-Carnitine.

Cu toate acestea, L-Carnitine este considerat sigur atunci când este luat în doze de 1–3 grame pe zi. Se recomandă consultarea unui medic înainte de a-l lua, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau luați anumite medicamente, cum ar fi antibiotice și anticonvulsivante. L-Carnitine poate interacționa cu anumite medicamente.

Pentru majoritatea oamenilor, administrarea a 2 grams sau mai puțin pe zi este relativ sigură și nu cauzează efecte secundare grave. Unele persoane pot experimenta efecte secundare ușoare, cum ar fiarsuri la stomac și indigestie.

Este de menționat că L-Carnitine din suplimente poate crește în timp nivelurile de trimethylamine-N-oxide (TMAO) din sânge, nivelurile ridicate ale acestuia fiind asociate cu un risc de ateroscleroză (înfundarea arterelor).

În plus, L-Carnitine nu trebuie administrat copiilor, femeilor însărcinate sau femeilor care alăptează, deoarece siguranța în aceste grupuri țintă nu a fost studiată adecvat.

L-Carnitine nu este un leac miraculos, dar ajută la utilizarea eficientă a depozitelor proprii de grăsime ale organismului pentru energie. Dacă doriți o rezistență mai bună în timpul exercițiilor fizice și o recuperare mai bună, administrarea L-Carnitine ca supliment este de mare ajutor. Totuși, dacă ar fi suficient să înghiți doar o tabletă, ar fi prea ușor, prin urmare cele mai bune rezultate vor veni totuși în combinație cu o dietă sănătoasă și exerciții regulate.

Linkuri către surse:

1. Ce trebuie să știi despre aminoacidul L-Carnitine, healthline
2. Efectele suplimentării cu L-Carnitine asupra pierderii în greutate și a compoziției corporale: O revizuire sistematică și meta-analiză a 37 de studii clinice controlate randomizate cu analiză doză-răspuns, PubMed, National Library of Medicine
3. Efectele L-Carnitine, Acetyl-L-Carnitine și Propionyl-L-Carnitine asupra masei corporale la pacienții cu diabet zaharat de tip 2, PubMedCentral, National Library of Medicine
4. Suplimentarea cu L-Carnitină în recuperarea după exercițiu, Nutrients, MDPI
5. Efectul suplimentării orale acute și cronice cu L-Carnitine asupra performanței la exerciții fizice în funcție de intensitatea exercițiului: O recenzie sistematică, Nutrients, MDPI