Melatonin – a Natural Helper of Quality Sleep

noiembrie 19, 2025 Merike Pulk

Melatonin – un ajutor natural al somnului de calitate

Expertul în somn al Institutelor Naționale de Sănătate, Dr. Marishka BrownSomnul nu este un lux – este o necesitate biologică.Această afirmație te face să dai din cap aprobator, deoarece somnul de calitate este una dintre fundamentele sănătății noastre, alături de o alimentație sănătoasă și un stil de viață activ. Somnul nocturn suficient și de înaltă calitate este extrem de important pentru funcționarea optimă a creierului, recuperarea fizică și reglarea emoțională. Somnul ajută la consolidarea amintirilor, îmbunătățește dispoziția și concentrația, susține sistemul imunitar și reduce riscul unor probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Somnul suficient este de asemenea necesar pentru dezvoltarea sănătoasă a copiilor și adolescenților.

Credem că conștientizarea nevoii de somn pentru sănătatea noastră mentală și fizică este ridicată. Totuși, mulți oameni suferă de privare de somn, fie pentru că profită de timpul de somn pentru a face activități pe care nu le-au putut face în timpul zilei, fie pentru că suferă de diverse tulburări de somn.

Rezultatele Studiului de Sănătate Mintală a Populației Estoniene din 2022 (RVTU) au arătat că aproape 29% dintre toți participanții la studiu au dormit mai puțin decât timpul minim de somn recomandat pentru adulți (6.5 ore) în zilele lucrătoare. Studiul de sănătate mintală a copiilor din 2023 a arătat că 33% dintre copiii de 8-12 ani au dormit mai puțin decât timpul minim de somn recomandat în zilele de școală.

Una dintre componentele centrale ale somnului de calitate estehormonul melatonin, care este sintetizată în glanda pineală și este responsabilă pentru ritmul nostru circadian biologic. Deși organismul sintetizează el însuși melatonina, somnul de calitate poate fi susținut cu suplimente naturale de melatonină dacă este perturbat din anumite motive.

Ce este Melatonina și Cum Funcționează în Corpul Nostru

Să aruncăm o privire mai atentă asupra a ceea ce este melatonina și cum funcționează în corpul nostru. Melatonina, cunoscută popular ca hormonul somnului, este un hormon produs de glanda pineală din creier.Melatonina ajută la reglarea ciclului natural somn-veghe al organismului, sau ritmul circadian., care se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore. Producția de melatonină crește în întuneric și scade la lumină, motiv pentru care nivelurile de melatonină sunt cele mai ridicate noaptea și cele mai scăzute în timpul zilei.

Melatonina nu adoarme o persoană în mod direct, ci semnalează corpului că este timpul să se calmeze și să se pregătească pentru somn. Afectează hipotalamusul, care scade temperatura corpului, tensiunea arterială și încetinește metabolismul, ajutând corpul să intre într-o stare de odihnă.

Melatonina face, de asemenea, retina ochiului mai puțin sensibilă la lumină, ceea ce favorizează relaxarea și somnul. Când cantitatea de lumină crește dimineața, producția de melatonină scade, iar corpul se trezește în mod natural. În acest fel, melatonina ajută la menținerea ritmului biologic al organismului în echilibru și asigură un somn profund și reparator.

Ce afectează producția de melatonină în organism?

Se știe acum că melatonina este un hormon care reglează ritmul circadian natural al organismului, a cărei producție este în principalcontrolat de lumină și întuneric. Pe lângă acestea, alți factori afectează de asemenea producția de melatonină într-o măsură mai mare sau mai mică. Să ne uităm la unii dintre ei:

Vârstă– Pe măsură ce îmbătrânești, producția de melatonină a organismului scade. Nivelurile de melatonină ating vârful în copilărie și apoi scad semnificativ după pubertate.
Cafeină și alcool– poate inhiba producția de melatonină.
Nutriție– un aminoacid obținut din alimente (nuci și semințe, banane, avocado), din care organismul produce mai întâi serotonină și apoi melatonină.
Vitamine și minerale– vitamina B6, acidul folic, magneziul și zincul susțin producția de melatonină.
Stres– nivelurile ridicate de stres declanșează eliberarea hormonului de stres cortizol, care poate inhiba sinteza melatoninei.
Muncă de noapte– perturbă ritmul circadian natural al organismului.

Expunerea la lumina artificială, în special la lumina albastră de la dispozitivele electronice, poate semnala creierului să reducă producția de melatonină, făcând mai dificilă adormirea.. Experții recomandă evitarea privitului la dispozitivele electronice cu cel puțin 1 oră înainte de culcare, unele chiar 2–3 ore.

Descoperă ICONFIT melatonin aici

Stadiile somnului – Ce se întâmplă de fapt noaptea

Somnul nu este o stare lungă, consistentă – corpul nostru trece prindiferite stadii ale somnuluipe tot parcursul nopții, care se repetă de 4–6 ori. Un ciclu durează aproximativ 90–110 minuteși fiecare etapă servește un scop specific.

Somn NREM – somn odihnitor și restaurator (aproximativ 75% din noapte)

Somnul NREM este împărțit în trei stadii:

N1 – somn ușor: stadiul inițial când corpul și creierul încep să se calmeze și încă ești ușor de trezit.
N2 – somn stabil: creierul funcționează mai lent și începe să proceseze informațiile învățate în timpul zilei – aceasta este etapa în care creierul „stochează” amintirile.
N3 – somn profund: cea mai restaurativă etapă, în care corpul repară țesuturile, construiește mușchi și întărește sistemul imunitar. Aceasta este etapa din care este dificil să te trezești – dacă te trezești acum, te vei simți buimac și obosit.

Somnul REM – faza viselor și a activității cerebrale (aproximativ 25% din noapte)

Aproximativ 90 de minute după adormire, începe somnul REM, în care creierul este aproape la fel de activ ca atunci când ești treaz.

Acesta este momentul în carevisăm.
Creierul procesează emoțiile, întărește memoria și îmbunătățește creativitatea.

Pe tot parcursul nopții, perioadele REM devin tot mai lungi, în timp ce proporția somnului profund scade – motiv pentru care noiVisează mai mult dimineața.

Efectul melatoninei asupra calității somnului

După cum s-a menționat mai sus, melatonina nu induce somnul în mod direct, ci semnalează organismului că este timpul să se calmeze și să se pregătească pentru somn. În general, organismul unei persoane sănătoase produce suficientă melatonină pentru a adormi de la sine. Când producția de melatonină este perturbată (de exemplu, din cauza luminii, a timpului petrecut târziu în fața ecranului sau a jet lag-ului),Melatonina luată ca supliment poate restabili un ciclu normal de somn și îmbunătăți calitatea somnului.ajutând la accelerarea instalării somnului și susținând cursul ciclic al somnului.

Să vedem ce spune evaluarea științifică din 2011 a Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA) despre melatonin.

Pe lângă faptul că te ajută să adormi, melatonina poate îmbunătăți calitateaSomnul REM, care joacă un rol important în funcția creierului, metabolism și sistemul imunitar.Un studiu din 2004 publicat în The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism a evaluat efectele melatoninei ca supliment alimentar la pacienții cu somn REM perturbat. Melatonina a fost administrată în doză de 3 mg între 10:00 PM și 11:00 PM timp de patru săptămâni. Rezultatele au arătat că melatonina a îmbunătățit semnificativ durata și calitatea somnului REM. Proporția somnului REM a crescut de la 14.7% → 17.8%. În acest timp, starea de bine diurnă și evaluarea clinică globală s-au îmbunătățit de asemenea.

Igiena somnului – fundamentul somnului de calitate

Știm ce este somnul și ce este igiena, dar ce înseamnă exact igiena somnului?Igiena somnului se referă la obiceiuri și condiții de mediu care contribuie la un somn profund și reparator.Aceasta include atât mediul fizic al dormitorului, cât și rutinele de zi și de seară care pregătesc corpul și mintea pentru odihnă. Când igiena somnului este respectată, adormirea devine mai ușoară, somnul de noapte devine mai profund, iar trezirea dimineața devine mai ușoară.

Principii cheie ale igienei somnului:

Consistență.Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Un program regulat de somn ajută corpul tău să-și atingă ritmul circadian natural.
Timp fără ecran înainte de culcare.Evitați să vă uitați la telefon, computer și televizor cel puțin 30–60 de minute înainte de culcare. Lumina albastră de pe ecrane reduce producția de melatonină.
Ultima masă.Mănâncă cina cu cel puțin 2–3 ore înainte de culcare pentru a da timp digestiei să se liniștească.
Cafea și băuturi cafeinizate.Evită băuturile cafeinizate după prânz sau cu aproximativ 6–8 ore înainte de culcare.
Alcool.Nu bea alcool înainte de culcare. Deși alcoolul te poate face somnoros la început, perturbă somnul ulterior și reduce calitatea somnului profund și a somnului REM.
Rutină de seară calmantă.Creează-ți obiceiul de a-ți lua timp de relaxare cu aproximativ o oră înainte de culcare – citește, fă o baie caldă sau ascultă muzică liniștitoare.
Mediu întunecat.Dormiți într-un loc răcoros (în jur de 18–20°C), întunecat și liniștit.

Administrarea Melatoninei – Când și Cât de Mult?

Corpul majorității oamenilor produce suficientă melatonină pentru a adormi de la sine. Administrarea de melatonină ca supliment poate fi benefică pentru cei care se confruntă cu insomnie pe termen scurt, doresc să se adapteze la jet lag, lucrează noaptea sau sunt bufnițe de noapte care vor să-și aducă ora de culcare mai devreme.

Dacă doriți să sprijiniți corpul în obținerea unui somn odihnitor și de calitate, atunci capsulele ICONFIT Good Sleep sunt aici pentru a vă ajuta. Pe lângă melatonină, aceste capsule conțin mai mulți potențiatori naturali ai somnului, precum melisa, extractul de valeriană și magneziu.

Descoperă capsulele ICONFIT Good Sleep aici

Este dificil să dai un răspuns clar la întrebare.când este cel mai bun moment pentru a lua melatonin, deoarece opiniile experților diferă, dar în medie esteîntre 30 de minute și 2 ore înainte de ora dorită de somn.

Când vine vorba de melatonină, zicala „mai puțin înseamnă mai mult” se aplică, și merită să începi cudoze de 0.3–3 mg. Dacă după 1–2 săptămâni de administrare a melatoninei nu există nicio schimbare notabilă și problemele de somn persistă, ar trebui să consultați un specialist.

Efectele secundare și siguranța melatoninei

Melatonina estesigur de luat de majoritatea adulților timp de 1–3 luni. Efectele și siguranța utilizării pe termen lung, în special la copii, nu au fost bine studiate.

Melatonina nu este potrivită pentru toată lumea:

Femeile însărcinate și care alăptează
Persoanele cu boli autoimune
Persoanele care au convulsii
Persoanele care suferă de depresie

De asemenea, consultați-vă medicul dacă aveți diabet sau tensiune arterială ridicată.Suplimentele de melatonină pot crește nivelul zahărului din sânge și pot, de asemenea, crește tensiunea arterială la persoanele care iau anumite medicamente pentru tensiunea arterială.

Melatonina este, în general, sigură pentru utilizare pe termen scurt, dar pot apărea efecte secundare ușoare, cel mai adesea atunci când este luată în cantități mari.

Melatonină pentru copii

În general, melatonina nu trebuie administrată copiilor sănătoși, cu dezvoltare normală, sub 3 ani, deoarece dificultatea lor de a adormi și de a rămâne adormiți este aproape întotdeauna de natură comportamentală.

Melatonina poate fi recomandată copiilor cu tulburări neurologice, cum ar fi tulburarea de spectru autist sau tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD), dar acest lucru ar trebui făcut întotdeauna sub supravegherea unui medic.

Melatonină în alimente - un susținător natural al somnului

Producția de melatonină necesită aminoacidultriptofan, care se obține din alimente – este materia primă din care organismul sintetizează serotonina și, în cele din urmă, melatonina. Pentru ca acest proces să reușească, organismul are nevoie de mai multevitamine și minerale, precum vitaminele B6 și B12, magneziu și zinc.Dacă nivelurile acestor substanțe sunt scăzute, producția de melatonină poate scădea, de asemenea. Alimentele care susțin producția proprie de melatonină a organismului includ curcanul, peștele, ouăle, nucile, semințele, leguminoasele, cerealele integrale, soia și bananele.

Dar iată o surpriză – unele alimente conțin deja melatonină. Melatonina se găsește natural în multe plante (fitomelatonină) și a fost găsită chiar și în vinuri.

Melatonina din alimente este absorbită relativ rapid în organism, dar a sabiodisponibilitatea este destul de scăzută – 1–37%.Cu toate acestea, studiile arată că consumul, de exemplu, de suc de banane, portocale sau ananas crește nivelul de melatonină din sânge în aproximativ două ore de la consum. Prin urmare, o gustare ușoară de seară sau o băutură din aceste alimente poate susține somnul natural și îmbunătăți adâncimea somnului.

Melatonina din alimente este un mod ușor și natural de a influența calitatea somnului tău fără suplimente.

Vom începe și vom încheia această postare cu aceeași declarație a Dr. Marishka Brown:Somnul nu este un lux – este o necesitate biologică.Recuperarea fizică, stocarea amintirilor și reglarea emoțiilor sunt doar o parte din ceea ce avem nevoie de somn. Melatonina, o componentă centrală a somnului, este produsă de corpul nostru însuși. Totuși, ritmul de viață tot mai alert și igiena precară a somnului care rezultă cauzează la mulți oameni lipsă de somn și tulburări de somn. Totuși, ne putem ajuta cu suplimente care conțin melatonină naturală, dacă este necesar. Merită să o facem deoarece somnul este o necesitate biologică.

Linkuri către surse:

Previous article Vitaminele B și B12 – Susținători ai energiei, sistemului nervos și formării sângelui

Next article L-Carnitine – un susținător al arderii eficiente a grăsimilor și al nivelurilor de energie