Vitaminele B și B12 – Susținători ai energiei, sistemului nervos și formării sângelui

Vitaminele B sunt un complex de opt vitamine hidrosolubile., fiecare dintre acestea având un rol important în organism. Deși au funcții diferite, ele lucrează adesea împreună ca o echipă. Vitaminele B joacă un rol important în producția de energie a organismului, în funcționarea sistemului nervos și în producția de globule roșii.

Vitaminele hidrosolubile nu sunt stocate în organism pentru perioade lungi de timp (cu excepția vitaminei B12) și trebuie să obținem cantitatea necesară de vitamine B din dieta noastră zilnică sau din suplimente.

Cu o alimentație completă și variată, o persoană ar trebui să poată obține cantitatea necesară de vitamine B din alimente. Dacă obiceiurile alimentare sunt precare, organismul nu absoarbe corespunzător nutrienții sau anumite medicamente determină o excreție excesivă a vitaminelor din organism, atunci suplimentele de vitamine B vin în ajutor.

De ce sunt vitaminele B importante pentru organism?

Vitaminele B susțin multe procese importante din organismul nostru.Vitaminele B sunt importante pentru:

• Producția de energie în procesul metabolic
• Susținerea sistemului nervos
• sinteza ADN<|eos|>
• Dezvoltarea globulelor roșii
• Diviziunea celulară

Ca vitamine hidrosolubile, acestea nu sunt stocate în cantități mari de către organism pentru o perioadă lungă de timp, iar vitaminele care nu sunt necesare imediat sunt de obiceiexcretat în urină. Tocmai datorită acestei proprietăți trebuie să obținem vitaminele B zilnic, fie din alimente, fie din suplimente. Cu toate acestea, există o vitamină B care diferă de celelalte în această privință – vitamina B12. Și anume, organismul poate stoca această vitamină în ficat pentru o perioadă lungă de timp, iar simptomele carenței pot să nu apară nici după câțiva ani de la încetarea consumului.

Rolul vitaminelor B în organism

Vitaminele B au funcții diferite în organism, dar adesea lucrează împreună pentru un scop comun.

Rolul vitaminelor B în organism:

• B1 – tiamină: important pentru producția de energie și funcționarea normală a sistemului nervos. Susține metabolismul carbohidraților și funcția creierului.
• B2 – riboflavină: necesar pentru producția de energie și protecția celulelor împotriva stresului oxidativ. De asemenea, susține metabolismul altor vitamine B (de ex. B3, B6, B9).
• B3 – niacină: susține capacitatea celulelor de a repara ADN-ul deteriorat. Important pentru producția de energie și metabolismul grăsimilor. Menține funcția pielii, digestiei și sistemului nervos.
• B5 – acid pantotenic: necesar pentru formarea coenzimei A (participă la producția de acizi grași și hormoni). Susține producția de energie și sinteza hormonului de stres cortizol.
• B6 – piridoxină: important pentru sinteza neurotransmițătorilor (serotonină, dopamină). Susține sistemul imunitar și funcția creierului.
• B7 – Biotină: susține metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Important pentru păr, piele și unghii sănătoase.
• B9 – Folat: Esențial pentru diviziunea celulară și formarea sângelui. Esențial pentru dezvoltarea sistemului nervos fetal în timpul sarcinii.
• B12 – Cobalamină: Esențial pentru formarea sângelui și sistemul nervos. Cobalamin este implicat în sinteza ADN-ului și producția de energie.

Să aruncăm o privire asupra modului în care diferitele vitamine B lucrează sinergic în organism.

Câtă vitamină B are nevoie corpul într-o zi?

Necesarul zilnic de vitamine B variază și depinde de mai mulți factori, cum ar fi sexul, vârsta, greutatea corporală și diverse condiții de sănătate.

Mai jos sunt aporturile zilnice recomandate de vitamine B pentru adulți.

*NE = echivalent de niacină (1 NE = 1 mg niacină = 60 mg triptofan)
Tabelul este compilat pe baza bazei de date EFSA și a datelor de pe Toitumine.ee

Simptome ale deficienței de vitamina B

Cea mai bună modalitate de a face față problemelor de sănătate este să le previi. La persoanele sănătoase, deficitul de vitamina B se previne cel mai ușor printr-o alimentație variată și nutritivă. Asigură-te că meniul tău zilnic include alimente bogate în vitamina B, cum ar fi carnea, peștele, nucile, legumele cu frunze și cerealele.

Simptomele deficitului de vitamina B pot varia în funcție de vitamina B de care suferiți de deficit. Simptomele se pot suprapune.

Poți suspecta o deficiență de vitamina B dacă ai următoarele simptome:

• Oboseală extremă și niveluri scăzute de energie
• Amorțeală sau furnicături în extremități
• O limbă dureroasă și roșie
• Dispoziție scăzută sau dificultate de concentrare
• Piele palidă sau gălbuie
• Afte
• Slăbiciune musculară
• Probleme de echilibru
• Lipsă de aer

Cine este la risc de deficit de vitamina B?

Persoanele sănătoase cu o alimentație echilibrată pot obține vitaminele B de care au nevoie din alimente. Totuși, în anumite situații, necesarul de vitamina B crește și merită să apelezi la un supliment de vitamina B.

Administrarea suplimentelor de vitamina B poate fi benefică în următoarele cazuri:

• Sarcina și alăptarea - nevoia de B9 și B12 crește.
• Persoanele în vârstă - capacitatea organismului de a elibera și absorbi B12 din alimente scade.
• Anumite afecțiuni de sănătate (boala celiacă, boala Crohn, consumul excesiv de alcool, hipotiroidismul, anorexia, după operații bariatrice sau alte intervenții de slăbire) - riscul de deficit de vitamine B crește.
• Vegani - B12 se găsește doar în alimentele de origine animală.
• Anumite medicamente - inhibitorii pompei de protoni reduc absorbția de B12. Metformina poate scădea atât nivelurile de B12, cât și de B9.

ICONFIT oferă un complex de vitamine B de înaltă calitate pentru a sprijini nevoia organismului de vitamine B.

Descoperă complexul de vitamine B ICONFIT aici

Complex de vitamine B – Când și de ce să-l iei?

Un complex de vitamine B este un supliment alimentar care conține opt vitamine B diferite, importante pentru funcția celulară, metabolism și producerea de energie din alimente. Vitaminele B lucrează împreună în sinergie și sunt adesea dependente una de cealaltă. Dacă una dintre ele este deficientă, activitatea celorlalte încetinește de asemenea.Complexul asigură că organismul are întreaga trusă de vitamine B.De exemplu,B6 și B12susțin sistemul nervos prin participarea la transmiterea impulsurilor nervoase și ajută la menținerea sănătății țesutului nervos.Împreună, acestea ajută la reducerea simptomelor de tensiune nervoasă și oboseală.

B9 și B12, la rândul lor, susțin împreună hematopoieza, fiind esențiale pentru producția de globule roșii. O deficiență a unuia dintre ele poate împiedica funcționarea celuilalt, ceea ce crește riscul de anemie.

Dacă o persoană nu știe de ce deficit de vitamina B suferă sau în ce grup de deficiențe se află, merită să ia o vitamină complexă, deoarece toate componentele principale sunt într-o singură capsulă, iar organismul beneficiază de un suport versatil și echilibrat garantat.

Vitamina B din alimente

O dietă variată și nutritivă ar trebui să furnizeze organismului toate vitaminele B de care are nevoie pentru a funcționa, deoarece acestea se găsesc în multe alimente – carne, pește, ouă, produse lactate, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale, legume și alimente fortificate.

Vitamina B12 și rolul său în organism

Să vorbim puțin mai mult despre una dintre cele mai importante vitamine B hidrosolubile. Să ne familiarizăm cu cobalamina, sau vitamina B12. Vitamina B12 este esențială pentru organism deoarece îndeplinește următoarele funcții în organism:

• Dezvoltarea și funcționarea sistemului nervos, inclusiv acoperirea fibrelor nervoase cu mielină, care protejează fibrele nervoase și permite impulsurilor nervoase să circule mai rapid și mai eficient.
• Formarea normală a celulelor roșii din sânge.
• Sinteza ADN.

Unele bacterii din intestinul uman produc vitamina B12, dar acest lucru se întâmplă în intestinul gros, unde vitamina nu mai este absorbită și, prin urmare, organismul nu sintetizează B12 pe care oamenii o pot absorbi. Trebuie să obținem această vitamină esențială fie din alimente, alimente fortificate, sau sub formă de suplimente.

Deficiența de vitamina B12 – simptome și consecințe

Deficitul de vitamina B12 se instalează pe nesimțite și semnalează sosirea sa prin mai multe simptome:

• Oboseală
• Anemie megaloblastică (anemie cauzată de o deficiență de B12 sau acid folic în sânge)
• Glosar
• Palpitații cardiace
• Paloare
• Pierdere în greutate
• Infertilitate
• Număr scăzut de celule sanguine
• Modificări neurologice (amorțeală, furnicături)

Leziunile neurologice pot apărea chiar și fără anemie și pot deveni ireversibile dacă tratamentul este întârziat.Depresieeste de asemenea asociată cu deficitul de B12, iar la femeile însărcinate poate cauzatulburări de dezvoltare fetală.

Cine prezintă un risc mai mare de deficit de B12?

Există un anumit grup de persoane care prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina B12 – persoanele care nu primesc sau ale căror organisme nu absorb suficientă vitamina B12.

Surse de B12 – Alimente versus suplimente

Așa cum s-a menționat mai sus, o persoană poate obține vitamina B12 de care are nevoie din alimente, alimente fortificate sau suplimente. Când vine vorba de vitamina B12 din alimente, este important de menționat că aceasta se găsește doar înalimente de origine animală.Cele mai bune surse de B12 din alimente sunt:

• Ficat
• Pește (de ex. hering)
• Carne (în special vânat, pasăre, miel și vită)
• Ouă
• Brânză, lapte, caș

Deoarece vitamina B12 se găsește doar în alimentele de origine animală, veganii, vegetarienii sau persoanele care consumă foarte puține produse de origine animală trebuie să ia vitamina B12 ca supliment. Unele substitute de lapte pe bază de plante (de ex. băutură de soia, băutură de ovăz etc.) și cerealele pentru micul dejun pot fi fortificate cu vitamina B12 și sunt, prin urmare, surse importante de vitamina B12 într-o dietă vegană.

Câtă vitamina B12 are nevoie organismul pe zi?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit un nivel de aport adecvat pentru adulți de 4 µg/zi.Studiile au arătat că ≥ 4 µg B12 pe zi este asociat cu niveluri sănătoase de biomarkeri la adulți.Pentru copii și sugari, recomandările sunt derivate din norma pentru adulți, ținând cont de înălțime și dimensiunea corpului.

Doza recomandată pentru copii:

• 1.5 µg/zi (sugari cu vârsta de 7–11 luni)
• Crește treptat până la 4 µg/day (copii cu vârsta de 15–17 ani)

Recomandările pentru mamele gravide și care alăpteazățineți cont de transferul vitaminei la făt și în laptele matern:

• Femei însărcinate 4.5 µg/zi
• Mame care alăptează 5 µg/day

Ce și cât ar trebui să mănânce un adult sănătos pe zi pentru a-și satisface nevoile de vitamina B12?

Cum să alegi un supliment de vitamina B de calitate?

Alegerea unui supliment de vitamine B poate părea o sarcină descurajantă, deoarece există o gamă largă de opțiuni, iar produsele folosesc forme și cantități diferite de vitamine. Care supliment este potrivit pentru tine? Iată câteva sfaturi de luat în considerare atunci când alegi un supliment de vitamine B.

Ce să cauți atunci când alegi un supliment de vitamina B

Nu toate vitaminele B sunt create egale. Unele forme ale vitaminei sunt bioactive, iar altele nu. Bioactiv înseamnă că organismul le poate folosi imediat, în timp ce altele, care sunt inactive, necesită un efort suplimentar din partea ficatului sau a enzimelor digestive înainte de a putea fi activate.

Exemple de vitamine B bioactive:

• B7 (D-biotină)
• B12 (metilcobalamină)

Formele active ale vitaminelor B sunt mai bine absorbite decât formele inactive și sunt deosebit de importante pentru persoanele cu un polimorfism genetic care reduce capacitatea de a activa vitaminele.

Compoziție pură.Un supliment de înaltă calitate nu necesită cantități excesive de coloranți artificiali, arome, îndulcitori sau stabilizatori sintetici.

O listă mai scurtă de ingrediente înseamnă de obicei o calitate superioară și o toleranță mai bună, chiar și pentru persoanele cu digestie sensibilă.

În gama de produse ICONFIT veți găsi un supliment de B12 bioactiv cu o compoziție pură.

Descoperă ICONFIT vitamina B12 aici

Corpul nostru este un întreg, în care fiecare parte mică își joacă rolul pentru ca armonia să domnească în organism. Vitaminele B joacă un rol important în atingerea și menținerea acestei armonii, deoarece susțin producția de energie a organismului, formarea sângelui și funcționarea sistemului nervos. Organismul obține vitaminele B din alimente, dar nu întotdeauna suficient. Acesta este cazul dacă dieta este unilaterală. Mai multe afecțiuni de sănătate pot afecta, de asemenea, absorbția vitaminelor B. Deoarece vitaminele B acționează sinergic în organism, o deficiență a uneia poate împiedica activitatea alteia. Cea mai bună soluție pentru a evita acest lucru este un complex de vitamine B, care permite tuturor celor 8 vitamine B să își îndeplinească funcțiile în organism în cel mai bun mod.

Linkuri către surse:

1. Vitaminele B: Funcții și utilizări în medicină, Biblioteca Națională de Medicină, PubMed Central
2. Simptome ale deficiențelor de vitamina B, Healthline
3. Beneficii, efecte secundare și dozaj al vitaminelor din complexul B, Healthline
4. Vitamina B12, National Institutes of Health
5. Aviz științific privind valorile de referință dietetice pentru cobalamină (vitamina B12), EFSA
6. Vitamina B12 sau cobalamină, Toitumine.ee, Tervise Arengu Instituut
7. Vitamine, Toitumine.ee